在瑜伽世界里充满色彩，各门派和大师都有自己的一套风格，有易有难，对瑜伽超级初学者来说还是有点混淆和艰难的。
下面是Kamlesh Barwal大师修订版
虽说这套简化的拜日式是为初学者而设，每个动作还是有其难度的，无法一次到位实属正常，不必为了追求完美「姿态」而勉强自己。整合了一套简化版的拜日式，好让大家由基本功开始练习。准备好的话，就一步一步开始来练习吧！
动作（1）山式Tadasana
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站立，双手置于身体两侧，保持腹式呼吸。
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吸气，双手向左右两边打开，伸直，然后合掌胸前，停留3个呼吸
动作（2）曲脚前弯Uttanasana
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吸气，打开双手，慢慢向前弯。同一时间慢慢曲脚，直至双手能够贴地，腹部贴着大腿，然后呼气。
动作（3）弓步（右脚拉后）Anjaneyasana
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吸气，上背拉长，眼望前，同时右脚一步踏后，右膝着地。呼气，停留，稳定动作。
细节：
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前脚保持90度角，膝盖不超前于脚指，以保护膝盖。
注意：
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后脚勾脚指比较容易平衡，脚背贴地则能训练平衡力。
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膝盖如果感痛或不适，可以垫小毛巾于膝下。
动作（4）弓步后弯（右脚拉后）
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吸气，双手放于臀部位置；呼气，放松肩膊。
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吸气，双膊向后转，同时胸开打开，头微微放松向后。呼气，慢慢还原，双手放于前脚两侧。
注意
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头部往后伸展时，必须放松，不要过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友，应先向医生查询，建议于专业导师指导下练习。
动作（5）曲脚掌上压式Phalakasana
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吸气，左脚一步踏后与右脚对齐，曲双膝落地，呼气。停留大概2至3个呼吸。
注意
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如果力量足够，亦可以选择双膝离地双脚伸直，做全掌上压式。
动作（6）五体投地式EIGHT-LIMBEDPOSE
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先吸气，然后呼气时双膝落地，胸口落地于双掌之间，额头（或下颏）贴地。保持动作大概2～3个呼吸。
动作（7）曲手蛇式ArdhaBhujangasana
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吸气时，臀部及上身向前滑动。双手置于胸口下方两侧。呼气时，下颏贴地，放松
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吸气时，借助背部力量，上半身提起。呼气时，还原动作，下颏贴地，放松。重覆动作2～3个呼吸。
注意
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颈椎或腰椎若有伤员，应先向医生查询，建议于专业导师指导下练习。
动作（8）婴孩式balasana
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吸气时，盆骨升起，慢慢向后拉。呼气时，臀部坐于脚踝之上。双手拉上放于头顶，停留3～4个呼吸。
注意
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若臀部无法坐于脚踝之上，双膝微微打开。
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其他婴孩式变奏
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婴孩式瑜伽工具辅助
动作（9）下犬式AdhoMukhaSvanasana
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吸气时，盆骨升起向前，直手肘，脚指勾地。呼气，盆骨升起向天。停留大概2～3个呼吸。
注意
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若脚掌无法贴地，可以踏向前2、3步（或）曲脚。
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动作停留时，尽量膊头往后拉，收腹。
动作（10）弓步（右脚踏前）Anjaneyasana
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吸气，右脚一步踏前，置于两手之间，右膝着地。呼气，停留，稳定动作。
细节：
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前脚保持90度角，膝盖不超前于脚指，以保护膝盖。
注意：
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后脚勾脚指比较容易平衡，脚背贴地则能训练平衡力。
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膝盖如果痛或不适，可以垫小毛巾于膝下。
动作（11）弓步后弯（右脚踏前）
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吸气时，双手放于臀部位置；呼气时，放松肩膊。
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吸气时，双膊向后转，同时胸开打开，头微微放松向后。呼气时，慢慢还原，双手放于前脚两侧。
注意
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头部后伸展时，必须放松，不应过度挤压颈椎。有肩颈不适的朋友，应先向医生查询，建议由专业导师指导下练习。
动作（12）曲脚站立前弯Uttanasana
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吸气，左膝离地，左脚一步踏前于双手之间。呼气时，弯曲双脚，放松头部和颈部。
动作（13）双手合十（añjalimudrā）
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吸气时，身体向左右两边打开向打拉，同时卷背向上；直立时，双手伸直于头顶方向，合掌。
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呼气时，合掌之双手拉到胸前。停留2～3个呼吸，双手置于身体两侧。
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再次进入动作（1）山式，由身体的另一边开始，左脚拉后，重覆动作1－12之流程，整套动作完成。
最后总结的是，每个人的身体结构和生活习惯都不一样，因而练习每个动作的感受都不同，轻易有时，艰难有时。但最要的，还是要安全地练习，动作从来不勉强，做「当下」感觉最好的便够。
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