网瘾少年怎么管

远离网瘾和手机，远不像很多人想像的那么简单容易。这需要很大的决心和不懈的坚持，还需要身边人的支持。

## 无法戒掉坏习惯的原因是什么？

为什么总也戒不掉坏习惯？有三个观点来解释。

**观点1 习惯引力的法则。**

**观点2 意识与无意识的平衡观点。**

**观点3 欲望和理性的斗争。**

网瘾少年

**观点1 习惯引力的法则。**

人类的大脑由于生存本能，会抵抗变化，维持现状。这是因为变化具有很多危险，熟悉的就是安全的。换言之，对于大脑来说，新的行为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就会有风险，就要竭尽所能地阻止其发生。

正因如此，即便是学习英语、运动、读书等好习惯，由于新开始的习惯受到“对变化的抵抗”的冲击，会很难持续下去。个人的意志力是有限的，一件事情很难单靠意志力来坚持，这也是“三天打鱼，两天晒网”的发生机制。一旦成为了习惯，大脑就会拼命保持原样。这就是“习惯引力法则”。

**观点2 意识与无意识的平衡**。人类的大脑中存在着能够意识到的部分和无意识的部分。这刚好跟冰山类似。浮现在水面上的意识，是我们日常能够意识到的部分。但是，在水面下还隐藏着一个无意识的世界。无意识可以理解为在平时由于太过自然以致没有意识到的部分，还有自身难以控制的处于自我运行状态的一种机能。

我们活着无需通过意识来对所有事情进行一一判断，因为在无意识的世界中，活跃着很多能自动维系我们生命的重要程序。无意识的使命就是维持现状，保护我们的安全，给我们一个安心的环境。简单来说，无意识奉行的是“多一事不如少一事”的原则。无意识拒绝变化，想要拼命保护我们。另一方面，意识为了有所成长而想改变。在这种对立竞争关系中就产生了想要继续不能继续，想要戒掉难以戒掉的两难境地。

冰山

通过下面的例子给大家做一个浅显易懂的说明。

请想象一下你拥有一家有100名员工的公司。在你决心要作出变化的阶段，100名员工之中只有5人是赞成的，而剩下95人都是反对的。但是，由于无意识是看不见的部分，谁会想到自己身上竟然有95人都是反对派。所以在受到挫折的时候，就会陷入一种自我厌恶之中，认为是自己意志薄弱。但是，**一旦理解了无意识的使命，那么连“三天打鱼，两天晒网”这种行为也可以说成是自然现象，因为它在牢牢地保护你使你免遭变化。**从这里可以看出戒掉坏习惯的方向性。从结论来说，想要戒掉坏习惯，只要坚持到无意识将它认定为常态的时候就可以了。如果无意识认定坏习惯处于闭锁的状态是一种常态，就会对这种状态进行保护。

为了方便起见，假设想用三十天戒掉行动性习惯，按照每天有3人从无意识转为赞成派来计算。开始的时候，赞成派只有5人，反对派有95人，到了第三天，成为14对86的仍然毫无胜算的局面。但是两周后，赞成派47人对反对派53人。到了这个阶段，内心就会变得轻松多了。于是，第18页的图像所示，到了第三十天，跟最初的情况完全相反，如变成了95人赞成，5人反对的局面。这样一来坏习惯总算顺利戒掉了。

企业员工

**观点3 欲望和理性的斗争**。

在理论上你应该已经明白了上两个观点，为了在情感上也能理解这个原理，下面将通过欲望和理性的观点作出说明。

减肥，往往都是在饱腹的时候决定，然后在空腹的时候放弃。早起也是在睡觉前下定决心，但是到了第二天早晨就像是换了一个人，赖在床上，心里想着明天再早起。心理学将其称之为“陌生人问题”，下定决心的时候和遭受挫折的时候，明明是同一个人却又完全判若两人。

例如，用手机刷抖音短视频。以前我没装抖音，所以没有感触。后来发现抖音一刷就是一小时过去了。我尝试过好几次控制刷视频的时间，但没有效果。最后只得卸载了事。为了斩断坏习惯，在同欲望的战斗中必须赢得胜利。欲望比理性还要强大。

正因如此，在欲望达到顶峰之前必须采取行动，并且要考虑用其他方法来填补欲望，具备战胜欲望的“心灵力量”是非常重要的。推荐以下几个能增强体力的习惯：收拾，早起，运动。养成了这三个习惯，就能锻炼出十分强有力的自制力。如何提升心灵的能量？① 深度睡眠② 按时按量吃饭③ 从容度日④ 预防感冒⑤ 获得成就感⑥ 提前准备。

另外，**无法甩掉坏习惯是因为这一习惯中还具有肯定性的意义。**原本应当通过一些东西来填补的欲求被坏习惯所满足，正因为这是一种快感，便作为习惯固定了下来。

多巴胺——诱惑性荷尔蒙正是为了获得眼前的快感，所以无法戒掉坏习惯。我们的大脑在获得快感时，会分泌一种名为多巴胺的荷尔蒙。赌博也一样，引起兴奋感的规则和机器传递给大脑十分强烈的快感，由此便受到了多巴胺的支配。网瘾玩游戏和赌博非常类似，游戏打赢了，“太爽了，再来一把！”如果打输了，“我不服，再来一把！”

多巴胺

有了香烟便能放松，有了智能手机就想和他人联系，喝酒多了便能从压力中解放出来。不同的人需要被满足的欲求也不尽相同，但重要的是要先了解到它具有肯定的一面，即带来了心理层面上的好处。如果对你想戒掉的习惯其实正在满足你的欲求这件事视而不见，而仅仅是戒掉习惯，那是不可行的。因为大脑会通过别的行动来填补未被满足的欲求。

## 网瘾戒除个案

小李戒不了他的网瘾。在中学时期，会利用一切可以利用的时间去玩网络游戏。还有，上班路上，午餐时间或是在家的时候，他永远手机不离身，总是流连于社交网络、邮件、游戏应用软件等。到了深夜，甚至是边吃零食，边用电脑浏览网页，就寝的时候往往都已经是深夜两点了，这也成了他熬夜的原因。

网络就是我的家

这里向大家介绍三个对策。

## 对策1 找到可以让自己沉浸在其中的替代性爱好。

上网可以了解新的信息，获取新鲜的刺激，在社交网络上可以获得与人沟通的心灵上的愉悦。无视这些愉悦感，一个劲地去戒掉这些习惯是很没有人性的。这时候就要通过替代性的活动来满足这种心灵上的愉悦，可以做一些中长期来看十分有意义的事情。例如，阅读小说、杂志，欣赏电影，通过共进午餐或晚餐来加深与朋友的友谊。

这里希望大家重视一点，那就是可以为之着迷的事情。如果替代性活动失去了网络或是手机带给人的那种刺激感和愉悦感，那它是无法持续下去的。

## 对策2 限制时间和时机。

对于那种愉快得难以停下来的，难以戒掉的依赖性活动，采取一定的刹车措施是非常重要的。给自己设定一个停止的时间或是时机，然后来遵守这个规则。例如，父母可以和孩子商定一个游戏时间，比如第一次约定玩2个小时，提前半小时提醒，时间快要结束了。再慢慢缩短游戏时间，让身体能够适应变化。

## 对策3 给自己设定一个不容易上瘾的环境。

如果想戒掉玩手机游戏的毛病，那么就应该卸载掉游戏软件。这样就可以强制性地让自己远离游戏。还可以增加密码的长度，这样每次输入密码时就会变得很麻烦，但却是很有效的方法。每次玩完游戏后都下线，不用刷脸指纹等快捷登陆方式，这样一来，就算有了空闲的时间，也会因为输入密码太麻烦而放弃登录，转而去做其他的事情。

一天能玩25个小时

## 戒掉手机控

小刘给自己限定了玩手机的时间，除此以外的时间绝不去碰手机。还有，基本上都会把手机放在包的最里面，而不是放在手边。

把玩游戏想成是浪费时间的行为，然后删除了游戏软件。在路上的时候禁止自己玩手机，并开始阅读朋友推荐给自己的推理小说。由于他平时不怎么看书，所以拜托朋友介绍了一本比较有趣的书，结果完全沉迷其中了。以前在路上的时候，他只是一个劲儿地玩手机，但是现在这部分时间完全变成读书时间了。

社交软件是朋友间维系情感的纽带，所以也是必要的。但是他只会在早上和晚上各花15分钟的时间来联络朋友。这样一来他就不会毫无节制地刷着手机让时间白白流逝。现在手机等电子设备上有很多方便的读书app，这样客观地从数字出发，就能看到自己到底在手机上花了多少时间。到了动力缺乏期，他会通过禁欲期的数据来设定必胜模式。

机在人在

## 戒掉网瘾和手机控的总结

总结习惯性行动将每天上网以及使用手机的时间减少至一天60分钟以内。

**做好战胜欲望的准备**

① 提升心理承受力·保证每天7小时的睡眠时间。·每天花15分钟收拾。

② 给自己设定必须戒掉网瘾的理由·危机感：由于来自社交媒体的压力以及睡眠不足导致身体损伤。·快感：把自己从浪费时间的罪恶感中解放出来。·期待感：通过阅读、学习英语等自我完善的方式来成为理想中的自己。

③ 设定替代方案·阅读朋友推荐的推理小说。

**路线图·禁欲期（第1天—第7天）**

① 给自己创造一个杜绝诱惑的环境·不要把手机放进口袋而是装进包的深处，社交媒体每次使用完后都要退出。·游戏软件基本上都要卸载。

② 让自己的行动可视化·把使用手机的时间记录在笔记本上。

③ 给自己设定一个破罐破摔的上限·一不小心手机使用过度时要确保在60分钟以内结束。

**·动力缺乏期（第8天—第21天）**

① 给自己设定一个必胜模式·每天分别在早上和晚上各花30分钟用于各类社交媒体。卸载手机游戏软件，彻底戒掉游戏。

② 设定例外规则·必须立刻在社交媒体上做出回应的时候，通过电脑来回复。·用手机来回复时，确保在30分钟内回复完毕。

③ 提升动力· 通过习惯培养来完成自己的梦想：把上网或者玩游戏的时间用在学习英语上，通过背单词app，一年后背单词10000个，三年后背过35000个单词。

· 计时器效果：给自己设定30分钟使用手机的时间，在这30分钟内尽情享受手机带来的快乐。

**·倦怠期（第22天—第30天）**

① 给自己注入刺激·在路上的时候，将看小说改为练习英语听力。

② 制定接下来的新计划·戒掉熬夜的毛病。

大家都是手机控

## 关于网瘾和手机控问题的Q&A

Q：如果限制了花在社交网络上的时间，我担心会跟朋友疏远……

A：建议大家在现实的空间里多多与朋友沟通交流。转变虚拟空间和现实空间的时间比重是非常重要的。还有，读者朋友们也可以考虑一下，现在通过社交媒体产生的沟通量对于维持关系是否真的有必要？如果毫无节制地沉迷其中，就会感到花了太多时间在这上面了。想一想周围有没有既可以保持良好的朋友关系，但又不至于过分依赖社交媒体，甚至基本上不用社交媒体的人，找出三个人来看看他们都是怎样和朋友沟通交流的。无论是怎样一种情况，虽然限制了次数，但是其目的并不是要使其降为零，请根据自身实际来决定频率和时间。

Q：实在是忍不住了，不知不觉就开始上网或是看手机，这时候该怎么办呢？

A：刚开始想必都会出现一些不适的症状吧。肯定会有非常想看的时候，这是很正常的反应。总之在度过了最初的一周以后，欲望就会逐渐变小。不要总是手机不离手，把它放进包的最里面，与它稍稍拉开一点距离。

还有，你寻找的替代性方案具有多大的吸引力是非常关键的因素。只有那种让自己沉迷于其中的推理小说才能够转移注意力。要改变“无聊就玩手机”的模式是需要一定的转换时间的。

Q：对习惯培养进行咨询的客户中有没有采用其他方法的？

A：作为受挫疗法，也有人从使用智能手机转变为使用“多功能手机”。虽然不必像那样借助暴力治疗手段，但是需要把手机放在家里再出门。工作上有问题的情况除外，到了休息日要下意识地把手机放在家里然后外出。这样一来，就可以了解自己对手机的依赖程度有多深。尝试两三次以后，就会发现其实并没有发生多么严重的事情，也可以在心理上减轻对手机的依赖程度。

**坏习惯会招来恶性循环。从一个坏习惯开始不断陷入恶性循环之中，最终会侵蚀那些好习惯。**

如何戒掉坏习惯

本文内容主要来自《如何戒掉坏习惯》，作者：[日]古川武士

网瘾少年怎么治疗

网瘾是指对互联网使用冲动的失控行为，且过度使用互联网后导致明显的学业、职业或社会功能受损。

网瘾也叫网络成瘾，国内专家建议，网络成瘾不应被简单定义为一种疾病，青少年过度使用网络往往伴随着其他问题，涉及家庭、学校和孩子自身，问题的改善和解决需要多方共同努力。

青少年网瘾怎么治疗要根据具体情况确定，目前主要通过家庭心理治疗进行治疗。青少年是否具有网络成瘾表现建议至正规医疗机构或专业心理咨询机构进行诊疗，如个体同时还存在抑郁障碍、焦虑障碍或其他精神心理疾病等，相应的药物治疗也应该被考虑。

如果发现孩子有网瘾的表现，要及时到医院就诊，由医生判断和明确，不要自行随意采取措施，避免造成其他不良影响。

本内容由北京大学人民医院 精神科 副主任医师 曲姗审核