一、倒立前要注意事项
其实我并不建议刚练习瑜伽者就开始向这种高难度体式进发。如果你习练瑜伽半年以上,可以有所尝试,但一定要保证安全,不要为难自己的身体。
1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。
2、精神要集中,全部意识要集中在头顶上正中「百会穴」。
3、头和手要始终固定在同一个位置上。
4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。
5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
注意:背伤、头痛、心脏问题、高血压、生理期、颈伤
以上这些症状要请你的医生评价
-低血压:不要练习这个体位
-怀孕:若你已经很熟稔这个体位法,不论怀孕几个月都可以持续练习,不要再怀孕后,才开始学习这个体位法。
这是个中级到高级的体位法,若没有足够的经验,一定要在有经验的教师指导下才能练习。
二、倒立前的准备
倒立可分为肘称倒立、手掌支撑三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立为最高阶倒立,
它是靠双手支撑着全身的重量,因此手臂的力量要很足够、脖子的颈椎和脊椎稳定度也要足够,避免腰椎过度伸直,但有时你也会发现有些人为了将此动作做起来,姿势会很像香蕉,脊椎就是没有在中立的位置上了~
我挑选了三个瑜伽动作,可以加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。
每组做10次,每周做3次,你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立,这个三体式一定不要错过哦!
1、海豚式
大拜式进入,吸气小臂贴地,打开与肩同宽,双手手指交扣放于地板之上,呼气,勾后脚脚尖,臀部带领身体向上,头顶心放于双手之间,头部寻找地板但不要贴向地板,肩膀向上提,寻找臀部,腹肌收紧。吸气,屈双膝跪地,推臀后坐,呼气,解开双手,大拜式调吸。
2、俯卧撑
看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习,但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体,你需要更多的上半身的力量。这一式是最好的练习,它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。
3、肩倒立式
是瑜伽体式中唯一为了人类的欢乐与和谐而服务的,是大多数普通疾病的万能药。肩倒立可以很好的清除身体堆积的毒素,解决便秘,对腹部器官有很大的调节能力。它能有效的改善神经衰弱、性急易怒和失眠等好处。
三、开始练习倒立
初学者通常会将重心放在颈和头,这很容易受伤,建议先靠墙练习,然后再进阶靠床。
记住:用你具备的基础。尽你的能力。专注在练习上,试着不要执着于结果。
步骤:
1、用厚毛巾或将垫子折厚来垫你的头和手臂。蹲在地上,十指交扣(可以将小指头内收),将前臂放在地板,双轴分开与肩膀同宽,将后脑勺靠在合掌的手。
2、吸气,将膝盖上提离地,双脚往前走向手肘,走到臀部提高到肩膀上方,大腿上提,让身形成倒V,让肩胛稳定后背收,向尾骨提,让躯干正面尽可能延伸,防止肩膀的重量塌在你的颈部和头部。
3、吐气,将脚上提离开地面,双膝拉近胸口,试着同时抬起双脚,腹部开始需要出点力气。
4、持续保持呼吸,抬起大腿,小腿继续往大腿靠近,小腿不动
5、大腿与身体的角度超过90度时,可以开始抬起小腿,脚背伸直,尾骨内卷,大腿微内旋。
6、恢复的动作也是一样,需要先将膝盖弯曲靠近大腿,然后大腿靠近腹部,慢慢再把小腿放下,脚尖点地。
七、倒立完恢复动作
婴儿式
能够很好地放松全身心,在这一姿势中,你可以贴近大地,拥有一种安全感,让你的腹部感到舒适。跪卧30秒左右,以使血液缓慢回流。
有规律的练习头倒立式使健康纯净的血液流入脑细胞,这可以使脑细胞更加活跃,
因此思维能力也得到增强,思维更为清晰。这个体式对于那些大脑很快就会疲劳的人来说是很好的滋养,它也保证脑下垂体以及松果体得到充足的血液供应。我们的成长、健康以及活力都有赖于这两个腺体的良好功能。
每个人身体状况都不一样,并不是所有体位法都适合每个人,鼓励大家接受自己当下的状况,尽量运用呼吸来带动体位法,达到当下可以做到的程度,找到内在的稳定,经常练习,自然会有所精进。
解锁倒立更多玩法,你的瑜伽倒立不能只有一个姿势
倒立体式其实还有很多玩法,小伴今天就给大家总结了七个体式,每一个都是跟倒立有关系的,你们一定要明白你的倒立体式里面不能只有一个动作,单一的体式只会让你感觉到枯燥无味,也可以自己加一些喜欢的体式,增加瑜伽趣味性。
很多人不敢尝试倒立体式是因为心理压力,总觉得自己不能成功,害怕摔倒了之后会受伤,只要克服这种心理,相信你们一定能够成功。
瑜伽体式的整个系统是非常庞大的,一个动作可以衍生出无数的动作,所以大家在记忆的时候一定要用巧妙的记忆方法,尽量增加印象。倒立体式的手部动作比较单一,但是腿部的变化是无穷的,大家可以利用腿部的变换自己研究出来很多新颖的动作出来。
倒立幻椅式
这个动作主要是考验腰部的力量,想要自己掌握住身体平衡,最好的方式就是让心情放松,抛出一切杂念。两个手臂伸直贴在耳朵旁边,腰部向后压,让臀部超过头顶,两条腿在空中微微散开,注意大腿需要合在一起。
倒立体式的好处还是比较多的,他可以帮助自己的身体血液循环加速,血液循环慢的人一般都会体寒,这时候通过倒立就可以有效的改善。
头肘倒立式
清晨起来最可怕的事情就是头脑混沌,可以影响你一整天的思维方式,会让你做出很多自己都理解不了的蠢事。手肘支撑在地面上,肩膀向后打开,两条腿在空中成弓部张开,达到自己的身体极限,向下压就可以了。
初学者们可以靠在墙面上进行这样更安全,把受力点从手臂上分担到墙面上,时间长了,掌握住了技巧,就可以在空地上进行嘞。
瑜伽体式不怕动作难,只怕你的心里会偷懒,人无法战胜的不是任何困难,而是自己已经输了的心理,所以调整好自己的心态是非常重要的。
说了这么多,你们接受了多少新的体式呢?在这里,小伴只给大家提供了一些倒立体式,还有很多陆陆续续我也会为大家公布出来。
今日话题:倒立体式花样多,感兴趣的快来看看。
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