如何提高自己的注意力,成人如何提高注意力 集中精力

当你在阅读这篇文章时,是不是正身处于嘈杂的地铁中?你的脑海里回想起同事还没给你材料?邮件没有回复?手机快没电了?刚收到一条微信消息,该怎么回复?数字时代出现的短暂注意力现象已经比比皆是了。我们正准备进行一项重要的任务,但是电话铃声或者智能设备的噪音很快将你的注意力转移到别处。

《注意力曲线:打败分心与焦虑》一书探讨的就是在数字时代注意力如何集中、丧失后如何重获的方法和步骤。作者是露西·乔·帕拉迪诺,她有 30 年的注意力研究生涯。但就我个人而言,这本书最重要的价值是揭示了大脑受到的外界刺激和注意力水平的基本关系,而从该基本关系引申的实践方法论,也有普适价值。

如何提高自己的注意力,成人如何提高注意力 集中精力图1

核心收获:倒 U 形注意力曲线

我们可以说出很多通过切换注意力来提升工作效率的方法,例如劳逸结合、番茄工作法等等。但这些方法的原理,似乎并不广为人知。看完《注意力曲线》一书,我获得的核心收获便是倒 U 形的注意力曲线。这条原理般的曲线是如此的基础简洁,以至于相比之下,书中大量可用于实操的方法论显得相形见绌。

人对事物的注意力和该事物对大脑的刺激,呈现出一条山形或者倒 U 形的曲线。当事物引起的刺激不足时,我们会感觉到无聊而容易分心;当刺激过度时,疲惫、紧张、害怕、焦虑的情绪也会让注意力不集中。而在适当、稳定的刺激下,大脑可以保持对事物持续的注意力,这时候我们会感觉到富有成效,进展顺利。

如何提高自己的注意力,成人如何提高注意力 集中精力图2

劳逸结合、番茄工作法等等方法的科学性,都可以从注意力曲线中找到依据。维持 25~45 分钟的番茄钟,可以让你的注意力从刺激较少的初期过渡到注意力专区中。劳逸结合也可以理解为持续注意力过长的情况下,通过减少当前刺激来转移注意力。

重获失去的注意力

学习了倒 U 形注意力曲线之后,重获失去的注意力就变得简单了。作者提到的两个步骤浅显易懂:

  1. 自我观察:停下来并注意到自己不在注意力专区;
  2. 改变状态:选择一种方法让自己恢复或平静下来。

自我观察非常容易实现。当你的注意力不在专区中时,要么是刺激不足外化为感觉到无聊、懈怠等情绪,要么是刺激过度外化为感觉到紧张、焦虑等情绪,这些情绪都是很容易被你察觉到的。当你在注意力高度集中时,也就是所谓的心流状态,你会全身心投入,甚至毫无感觉,废寝忘食。你不需要开启注意力雷达检测系统,刻意停下来并使自己注意到注意力离开专区了,因为你的情绪、行为等都会自然反映它的变化。

改变状态则有更多复杂的情形和方法。《注意力曲线》这本书的大量篇幅都在介绍各种普适性方法,说实话我认为它们缺乏条理,没有系统逻辑,缺乏深度以及行文分散。作者提到的注意力丧失时通过心理暗示、自我激励、四角呼吸等方法来重获注意力等,似乎是适用于各类情绪管理、心理健康养成法等放之四海皆准的法则。以至于我颇为认同某位读者的点评:

明明一百个字能说清的事情,作者却写了一本书,太浪费纸了。

如何提高自己的注意力,成人如何提高注意力 集中精力图3图片来自申龙斌的博客

当你明白自我观察和改变状态两个步骤后,完全可以自行探索总结出适合自己的方法。当你觉得工作无聊(这很容易被你察觉到)不想干活时,可以通过和同事领导针对这项任务进行交流,听听他的想法和建议,用这些信息作为新的刺激,来帮助你进入注意力专区。而在刺激过度时,你会感觉到疲惫、紧张、或者是害怕,这时起身走走,找几个调皮逗逼的同事开开玩笑,把过度的刺激分散掉,更有利于让你回过头来进入注意力专区中。

其他收获

当然,除了倒 U 形的注意力曲线之外,《注意力曲线》一书剩余的内容也不全是毫无价值。以下一些观点要么让我倍感新奇,要么让我感同身受。

环境免疫

想让一个孩子保持注意力,应该让他的兄弟姐妹跟他在同一间屋子里。

数字时代下,一个安静无纷扰的环境越来越难能可贵,这也使得「只能在安静环境下才能保持注意力」成了一种疾病。要习得保持注意力的能力,就要在注意力容易分散的环境下进行。

2016 年我开始尝试在上下学的公交车上写稿。最近搬家后我又开始在拥挤的地铁通勤时写稿了。你可能会觉得不可思议,公交地铁嘈杂的环境与需要集中精神理顺思路的写作状态相互冲突。至少在我通勤写稿的初期,我也遇到难以集中注意力困境。但适当的心理暗示、自我激励,都有助于在复杂环境下保持注意力,而一旦养成习惯后,在任何环境下快速进入注意力专区就变得容易了。乘坐交通工具时写稿,走路运动时构思文章,洗澡时思考选题,这既是身体与思维运动的结合,也得益于注意力快速集中的能力。

在逆境中困苦,顺境就会常在。

如何提高自己的注意力,成人如何提高注意力 集中精力图4关于拖延的另一种解读

如果你总是拖延, 那么回头看一下你的拖延战术的根源。你是不是曾经把拖延法作为一种抗争的方法?

作者把一部分拖延症现象解读为在缺乏有效抗议时引发的抗争行为,我觉得十分新奇。书中以儿童用拖延写作业为例,因为他们缺乏有效的手段来向家长教师表达抗争,于是采取拖延策略。而在实际工作中,对于别人交付的工作比如上司领导等,都可能是「我不想做,你硬要交给我的」。在没有有效抗争手段时,拖延就成为了唯一的选择,作者赞同防拖延专家简伯卡博士的分类,这是由于「害怕被控制」用不作为来表达抗争的拖延行为。

拖延症和注意力集中之间存在什么关系呢?作者提到的孩子害怕写功课的例子也让人豁然开朗。孩子外在表现为反抗和拖延来与父母对抗,但在潜意识里,他们是担心的。他们害怕不会做功课、犯错误,因此分泌了过多的肾上腺素也就是过多的刺激,从而使大脑离开了注意力专区,向右偏移进入过度刺激的注意力低下的阶段。在成人工作中,拖延也有出于对工作的害怕、恐惧而引发。你害怕面临无休无止的设计改稿、害怕领导同事对报告材料的批评。作者认为在这些情况下你还没有机会体会到即将开始的工作是无聊的,肾上腺素分泌带来的恐惧就已经把你拉向了注意力低下的右侧。

我个人认为,作者将拖延症和注意力相互关联的论述似乎有些牵强,但将拖延症解读为抗争的手段和害怕的外在表现,甚为新奇有趣。

利用碎片化时间高效产出是伪命题

利用碎片化时间一直被视为节约时间高效产出的重要手段。但从注意力曲线的角度来看,短期刺激引发的注意力效果是低下的。

首先,碎片化时间的环境是复杂的。你可能正在等公交地铁、开会间隙、等待咖啡,你想利用这些时间有所产出是非常困难的。这些时候刺激水平不足,没有经过长时间的训练尝试,注意力较难集中。其次,即使在碎片化时间内你进入了注意力专区,也会因为短时间内的结束,让区区几分钟的心流变得作用寥寥。

因此正如 JmPotato 在《碎片化还是沉浸式?关于阅读的一些思考》 一文中探讨碎片化阅读和沉浸式阅读两种方式时提到的:

通过碎片化阅读获得信息固然及时且便利,但大多数内容的长久价值却十分的小。

小结

如果以 10 分标准评价一本书,我会给《注意力曲线》打 7 分,最实用的知识是在于产生对注意力曲线的基本认知,而引申出来的方法和技巧,可能有助于注意力集中的训练,但它们的实用性见仁见智。

相信很多人都有这样的体会,智能手机的使用在很大程度上影响到了我们的专注力。在去年,研究人员针对800个智能手机的使用者做的调查也得出的同样结果。假如你在工作学习时,把手机放在一个触手可及的地方,即使你的手机是关着的,它的存在也会大大削弱你保持专注的能力。这是因为手机的存在本身就会在你的潜意识中影响你的专注力。

手机的存在为什么会对人们的专注力有如此大的影响呢?原因是我们大脑中的资注意力资源是极其稀缺的。当你把手机放在身边时,尽管你在主观意愿上不要去在意手机的存在,但实际上你的大脑就在无意识的压抑着自己去用手机的冲动。这种压抑的努力就会占用你非常有限的注意力资源,从而降低了你能顺利完成任务的专注力。所以无论手机是开机还是关机状态,屏幕朝上还是朝下,放在包里还是放在桌子里,实际上手机触手可及,这件事本身就在很大程度上影响到一个人的专注力。因为你此刻从大脑发出的“不要去看手机“的努力,会不知不觉消耗掉你的注意力资源。

因此工作学习时,我们可以将手机放到隔壁房间。正所谓眼不见为“静”。

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